Протеин — это концентрированный белок в порошке, который получают из обычного пищевого сырья. Многие ошибочно считают его «химией», созданной специально для спортсменов. На самом деле протеин делают из тех же продуктов, что мы едим каждый день: молока, яиц, мяса, сои и других бобовых. Просто он представлен в другой форме и с гораздо более высокой концентрацией белка. Далее мы подробно рассмотрим, какое сырьё используют, как происходит производство и чем отличаются разные виды протеина.
Что такое протеин и почему его производят
Протеин как спортивная добавка существует не первый десяток лет. Ещё в середине прошлого века спортивные врачи и диетологи заметили, что атлетам трудно получить достаточно белка только из обычной еды. Чтобы набрать 150–200 граммов белка в день, пришлось бы съедать очень много куриной грудки, творога и яиц. Это неудобно, дорого и не всегда реально.
Протеиновая добавка легко решает эту проблему: одна порция порошка (25–30 г) содержит 20–25 г чистого белка без лишних жиров и углеводов. Это не замена обычной еде, а практичное дополнение к рациону.
Белок важен не только для культуристов. Он необходим для восстановления мышц после нагрузок, поддержания иммунитета, а также для синтеза гормонов и ферментов. Люди, стремящиеся похудеть, тоже часто используют протеин — он даёт чувство сытости и помогает сохранить мышечную массу при дефиците калорий.
Нутрициолог Андрей Беловешкин объясняет это просто: _«Протеин — это еда в удобном формате. Если вы получаете достаточно белка из обычных продуктов, добавка не нужна. Если нет — она восполняет этот дефицит»._
Из чего делают протеин: основные источники
Сырьё для производства протеина делится на две большие группы: животного и растительного происхождения. Каждый источник даёт белок с уникальным аминокислотным профилем, разной скоростью усвоения и вкусовыми качествами.
Молочная сыворотка
Это самый распространённый источник сывороточного протеина. Сыворотка — побочный продукт, который остаётся при производстве сыра или творога. Раньше её в основном выбрасывали или использовали для кормления скота. Сегодня это ценное сырьё для белковых добавок.
Сывороточный белок содержит все незаменимые аминокислоты и богат BCAA (лейцином, изолейцином, валином). Лейцин особенно важен, так как он запускает синтез мышечного белка. Это делает сывороточный протеин одним из лучших для восстановления после тренировок.
Казеин
Казеин также получают из молока, но другим методом. Он составляет около 80% всего белка в коровьем молоке. Казеин выделяют путём кислотного осаждения или ультрафильтрации. В желудке он образует плотный сгусток и переваривается медленно — от 5 до 7 часов. Поэтому казеин часто называют «ночным» протеином: его принимают перед сном, чтобы мышцы получали аминокислоты всю ночь.
Яичный белок
Яичный протеин производят из куриных яиц, точнее — из их белка (альбумина). Желтки отделяют, а белок пастеризуют и высушивают до состояния порошка. Яичный протеин считается эталонным по аминокислотному составу; с ним сравнивают все остальные источники белка. Он усваивается чуть медленнее сывороточного, но быстрее казеина.
Говяжий протеин
Это менее распространённый, но интересный вариант. Его получают из говядины путём гидролиза и последующей очистки от жиров и холестерина. Говяжий протеин богат аргинином и креатином, хорошо усваивается и подходит людям с непереносимостью лактозы. Вкус у него специфический, поэтому производители активно используют ароматизаторы.
Растительные источники
Растительный протеин становится всё более популярным на волне интереса к веганству и растительным диетам. Основные источники:
- Соя — единственный растительный белок с полным набором незаменимых аминокислот. Соевый протеин хорошо изучен и широко используется.
- Горох — гороховый протеин богат аргинином и BCAA, хорошо усваивается и редко вызывает аллергию.
- Рис — рисовый протеин производят из бурого риса. Сам по себе он содержит мало лизина, поэтому его часто смешивают с гороховым.
- Конопля — конопляный протеин содержит омега-3 жирные кислоты и клетчатку, но уровень белка в нём ниже, чем у других источников.
- Тыква — тыквенный протеин богат цинком и магнием, но встречается реже остальных.
Растительные протеины часто комбинируют, чтобы получить полноценный аминокислотный профиль. Например, смесь горохового и рисового протеина по составу похожа на сывороточный.
Как производят протеин: от сырья до порошка
Производство протеина — это промышленный процесс, но его основные этапы понятны. Возьмём для примера сывороточный протеин.
Сначала молоко поступает на молочный завод, где из него делают сыр или творог. Жидкая сыворотка, оставшаяся после свёртывания молока, содержит около 6% белка. Её собирают и отправляют на дальнейшую обработку.
Следующий этап — фильтрация. Именно на этой стадии определяется, каким будет конечный продукт. Используют несколько методов:
- Ультрафильтрация — сыворотку пропускают под давлением через специальные мембраны. Жиры, лактоза и часть минералов остаются по одну сторону мембраны, а белок проходит дальше. Так получают концентрат сывороточного протеина с содержанием белка 70–80%.
- Микрофильтрация — более тонкий процесс с мембранами меньшего размера. Позволяет получить изолят с содержанием белка 90% и выше, при этом количество лактозы и жиров минимально.
- Ионный обмен — метод, при котором белок выделяют с помощью химических реакций, используя разницу в электрическом заряде молекул. Он даёт высокую степень очистки, но некоторые специалисты считают, что при этом теряется часть биологически активных фракций белка.
После фильтрации получают жидкий концентрат белка. Его нужно превратить в порошок. Для этого применяют сушку распылением: жидкость под высоким давлением распыляют в камере с горячим воздухом. Капли мгновенно высыхают и превращаются в мелкие частицы порошка. Температура при этом достаточно высокая, но воздействие кратковременное, поэтому белок не денатурирует полностью.
Спортивный диетолог Джон Берарди так описывает этот процесс: «Производство протеина — это, по сути, концентрирование того, что уже есть в природе. Мы просто убираем всё лишнее и оставляем самое ценное».
На финальном этапе к порошку добавляют ароматизаторы, подсластители, эмульгаторы и другие вспомогательные компоненты. Всё это перемешивают, фасуют и отправляют на склад.
Виды протеина и их отличия
Разобраться в видах протеина поможет сравнительная таблица. Вот основные параметры, на которые стоит обращать внимание при выборе.
| Вид протеина | Источник сырья | Содержание белка | Скорость усвоения | Лактоза | Лучшее время приёма |
|---|---|---|---|---|---|
| Сывороточный концентрат | Молочная сыворотка | 70–80% | Быстрая | Есть | После тренировки |
| Сывороточный изолят | Молочная сыворотка | 90%+ | Быстрая | Минимум | После тренировки |
| Гидролизат сыворотки | Молочная сыворотка | 80–90% | Очень быстрая | Минимум | До и после тренировки |
| Казеин | Молоко | 75–85% | Медленная (5–7 ч) | Есть | Перед сном |
| Яичный протеин | Яичный белок | 80–85% | Средняя | Нет | В любое время |
| Говяжий протеин | Говядина | 85–90% | Средняя | Нет | В любое время |
| Соевый протеин | Соевые бобы | 85–90% | Средняя | Нет | В любое время |
| Гороховый протеин | Жёлтый горох | 80–85% | Средняя | Нет | В любое время |
| Многокомпонентный | Смесь источников | 70–80% | Разная | Зависит от состава | В любое время |
Концентрат — самый доступный вариант. В нём больше лактозы и жиров, чем в изоляте, но для большинства людей это не проблема. Изолят подходит тем, кто плохо переносит лактозу или хочет максимально снизить калорийность добавки. Гидролизат — самый дорогой вариант: белок в нём уже частично расщеплён на пептиды, поэтому усваивается быстрее всего. На практике разница в скорости усвоения между концентратом и гидролизатом не так критична, как её часто представляют в рекламе.
Казеин и сывороточный протеин часто используют в комплексе: сывороточный — сразу после тренировки, казеин — перед сном. Это позволяет обеспечить мышцы аминокислотами как в период активного восстановления, так и во время ночного отдыха.
Что ещё добавляют в протеиновые добавки
Чистый белковый порошок без добавок — это безвкусная субстанция с не самым приятным запахом. Чтобы продукт было приятно пить каждый день, производители добавляют ряд вспомогательных компонентов. Рассмотрим, что именно и зачем.
Ароматизаторы придают порошку вкус шоколада, ванили, клубники или более экзотических вариантов. Они бывают натуральными (экстракты фруктов, ванилин из ванильных бобов) и идентичными натуральным (те же молекулы, но синтезированные в лаборатории). Оба варианта безопасны и разрешены в пищевой промышленности.
Подсластители нужны, чтобы добавка была сладкой без лишних калорий. Чаще всего используют стевию (натуральный подсластитель), сукралозу и ацесульфам калия. Аспартам встречается реже — многие производители отказались от него из-за негативного восприятия потребителями, хотя его безопасность подтверждена многочисленными исследованиями.
Лецитин — это эмульгатор, который помогает порошку хорошо растворяться в воде или молоке. Без него протеин комкуется и плохо размешивается. Чаще всего используют соевый или подсолнечный лецитин.
Загустители и стабилизаторы — ксантановая камедь, гуаровая камедь, каррагинан — придают готовому напитку более густую текстуру. Это влияет только на вкус, на усвоение белка они не влияют.
Некоторые производители добавляют в протеин витаминно-минеральные комплексы, пищеварительные ферменты (например, лактазу для лучшего усвоения лактозы) или дополнительные аминокислоты — глутамин, таурин, BCAA. Это скорее маркетинговый ход: если в порошке уже достаточно белка, дополнительный глутамин вряд ли даст заметный эффект. Но для некоторых покупателей это важный аргумент при выборе.
Как выбрать протеин: на что смотреть в составе
Полки магазинов спортивного питания заполнены десятками банок с яркими этикетками. Разобраться в них несложно, если знать, на что обращать внимание.
- Хороший протеин содержит не менее 20 граммов белка на порцию. Если на этикетке указано «25 г белка», а размер порции — 50 г, это означает концентрацию белка около 50%. Это низкий показатель. Ищите продукты, где на 30–35 г порошка приходится 22–25 г белка.
- По правилам маркировки ингредиенты перечисляются в порядке убывания их доли в продукте. Если первым стоит «концентрат сывороточного белка» или «изолят сывороточного белка» — это хороший знак. Если первым идёт мальтодекстрин или сахар — стоит задуматься.
- В протеине для похудения или поддержания формы сахара должно быть минимум — не более 2–3 граммов на порцию. В гейнерах (добавках для набора массы) сахара и углеводов намеренно больше, это нормально.
- Для набора мышечной массы подойдёт сывороточный концентрат или изолят. Для похудения — изолят с минимумом углеводов. Для восстановления после вечерних тренировок — казеин или многокомпонентный протеин. При непереносимости лактозы — изолят, яичный, говяжий или растительный протеин.
Диетолог Елена Мотова отмечает: «Не гонитесь за самым дорогим продуктом. Хороший концентрат сывороточного белка от проверенного производителя даст вам всё необходимое без переплаты за маркетинг».
